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普拉提减肥有效吗

2018-07-10 14:24:29

△ 什么是普拉提?

通过有效地锻炼至今没有意识到核心肌肉,恢复柔韧而又健康的身体!

如今,已经有很多人成功塑造了 完美 体形。

推荐给以下的人群

●看起来有肌肉,但总觉得体型不够匀称

●办公桌上工作等,经常长时间保持同一姿势

●烦恼于肩酸、腰痛

●易烦躁

△ 体验谈 挑战两周 下腹部-7cm

真人大挑战

为了使大腿变苗条,奋战两周!

结果......全国展会信息

尺寸变化

身高168cm

体重56.6cm 53.5kg(-3.1kg)

体内脂肪26.7% 24.1%

双手臂25cm 25cm(-0cm)

胸围89cm 87cm(-2.0cm)

腰围71.5cn 69cm(-2.5cm)

小腹87cm 80cm(-7.0cm)

臀围91.5cn 89cn(-2.5cm)

大腿51.5cm 50cm(-1.5cm)

小腿34cm 33.5cm(-0.5cm)

△首先掌握呼吸法

呼吸法 关键的是呼吸法,首先要牢牢掌握它!

首先,从掌握普拉提的基本姿势开始。对于身体来说是自然和正确的姿势,就是保持脊柱S形曲线。另外,所有的练习都是边吐气边进行,这是铁则。一定要将意识全集中在姿势、呼吸和核心肌肉上!

仰卧,立起膝盖。脚掌贴地,左右的腰骨、耻骨3点保持与地面平行。注意坐骨不能离开地面。脊柱不要向后弯,而是保持S字曲线。双手自然放置身体两侧,掌心向下,指尖朝脚部方向伸直。

呼吸法也就是从鼻子慢慢地吸气。要领在于送气时要使肋骨在左右和背脊之间大幅度展开。注意腹部不要隆起。

充分吸足气后,一边吐气,一边从下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的话,首先是收紧阴道野猪机
,然后就像穿紧身裤时从下拉裤链一样慢慢收腹。双手置于下腹部,时而检查腰骨和耻骨的三角形是否保持了水平。

△ 练习1 柔软性和核心基础的巩固

首先是让脊椎顺畅挪动的训练。这样可以协调骨骼的平衡性,比如能够使骨骼返回到正确的位置。关键点是臀部和大腿尽量不要用力,而是在放松的状态下进行。

1 摆好仰卧的基本姿势,吸气。一边吐气,一边提升骨盆底肌,同时使脊柱从尾骨一点点地离开地面,直到依靠肩胛骨的正中维持平衡的位置。

2 微微吸气,再次吐气的同时回到基本姿势。关键在于一边慢慢地伸展脊柱,一边按照和1相反的顺序着地。注意1、2脚都不能离开地面。连续做5~6次。

△练习2 柔和地使用肌肉!

通常说起腹肌运动,就会不自觉地收紧腹部,这是NG的。要点在于,上身向头部方向伸展的时候,要柔软起身。不要给头和肩施加无用的力,而是保持放松。以6~10回为目标进行。

1 摆好基本姿势。累的话可以用两手垫在头下,但要注意不能靠手臂的力量抬起。肩胛骨朝臀部方向放低,头和肩适当放松。慢慢从鼻子吸气。

2 一边吐气,一边抬起上身。重要的是,提拉骨盆底肌,朝头部方向伸展上身的同时,一定要从头顶开始抬起。要感觉到下身朝脚尖方向拉紧。一边吐气,一边返回上身至原处。

△ 练习3 再次收紧腹部

抬起上身,两腿相互交叉弯曲伸展的练习。重要的是,要使上身特别是骨盆保持平稳。注意不能反复地摆动腰身,并有意识地伸长脚尖。以6回为目标去尝试吧!

1 从基本姿势开始。脚朝脚尖方向绷直。抬起右腿,双手扶住双膝的两侧。注意千万不要紧紧地抱住膝盖。另外,要集中注意力不让骨盆倾斜,这是关键。

2 吐气,根据练习2的要领抬起上身,将左腿提高到斜45角上,并用力绷直。脚尖朝正前方。这时,骨盆底肌就会不断地提拉。一定要稳住躯体,不能弯曲背脊!

3上身抬起不动,吸气和吐气的同时,替换左右脚。反复进行6次左右。抬到45虽然有点困难,但实际上抬得越高越容易。太累的话,可以朝天花板方向绷直腿。

△ 练习4 强化凸起的腹部

比起练习3,更向高难度等级挑战。因为增加了上身扭转部分长顺县布依山泉食品有限公司
,骨盆会渐渐开始容易晃动。因此一定要时刻集中注意力去练习。渐渐地,腹部内侧的肌肉就会变得和想象中的一样。

1 做好基本姿势,双手抱住后脑勺。从右腿膝盖弯曲朝上,左脚朝指尖方向绷直的姿势开始。吸气、吐气的同时,左胳膊朝右膝盖方向扭转,左脚向斜45方向绷直。

2 吸气和吐气的同时,回到初的姿势,另一侧也按照同样的方式进行。这时要注意不是弯曲肩和胳膊肘,而是扭转身躯。重复10回左右后,再慢慢回到基本姿势。

△练习4 塑造背部迷人曲线

从俯卧的姿势到如空中飞翔一样抬起上身的练习。因为同时使用到了脊背和腹部的肌肉,所以能够塑造背部的曲线。并不是鼓起劲快速地起身天津方矩管
,而是在朝头部伸展脊柱的同时起身。练习4~6回。

1 俯卧的基本姿势的要点是,腰骨贴地,尽可能使耻骨也贴地。这样,肚脐就会自然离地,可以凭此检查俯卧姿势是否正确。可以的话,铺块毛巾之类的东西,让脸也能够完全朝下。

2吸气、吐气的同时,抬起上身。肩胛骨向肚脐方向下拉,同时伸展脊椎,头慢慢离开地面。想象身体向斜方向伸展的样子。一边吸气、吐气,一边返回原来的姿势。

△ 附加练习 早晚伸展练习

建议俯卧练习后,或早上起床时进行这个伸展练习。展开身体,全身心地呼吸空气。

1 端坐,后脚跟放置于坐骨下。双手向前伸直,一边伸展脊柱,一边慢慢向前放倒上身。伸展完后,再重复大口地吸气和吐气。要领是一吐气就要伸展身体。

2 大口吸气和吐气的同时,慢慢抬起上身。就好像脊柱一点点地慢慢放回到骨盆上一样。抬头,回到端坐的姿势,使坐骨搁在脚后跟上。

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